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如何锻炼能增加力量

如何锻炼增强自己的核心力量

大家好,感谢邀请,今天来为大家分享一下如何锻炼能增加力量的问题,以及和八字中绝对力量很弱的一些困惑,大家要是还不太明白的话,也没有关系,因为接下来将为大家分享,希望可以帮助到大家,解决大家的问题,下面就开始吧!

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如何锻炼能增加力量如何锻炼上肢力量如何锻炼能增加力量

方法1:仰卧两头起

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练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

方法2:收腹举腿

练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

方法3:负重踢腿

练习方法: 1。身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。 2。准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。 3。与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物重庆结石病医院或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。

要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。

作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

如何锻炼上肢力量

健步走是一项具有锻炼上肢力量的运动,手臂摆动能带动左右肩活动,还能运动腰腹,活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。

走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。一般情况下,健走的步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。

健步走推荐量为每天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人,可适当增量到8000~10000步。

但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。

运动前可先做些伸展活动,比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,运动后也不要立即停止活动,应逐渐放松,重复运动前的热身动作,可缓解疲劳。

扩展资料

运动前应该进行热身运动,热身运动的必要性:

一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时,紧急处理的原则包括:不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉,局部给予冰敷,用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位(包扎的原则),并尽可能抬高受伤的肢体。

遵循这些处理原则,一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低;如果肿胀或疼痛较为严重,甚至影响正常的行走或日常活动,最好能请医师帮忙诊治。

医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外,更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变,来帮助找出受伤害的部位、程度,以便决定最适当的治疗及复健的方法。

参考资料来源:人民网-健步走七个黄金标准

参考资料来源:百度百科-健步走

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